间歇性断食是不是减肥路上的“真命天子”？

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3月11日，十四届全国人大三次会议举行民生主题记者会。会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮在回答记者提问时表示，当前危害中国老百姓健康的主要危险因素来自慢性非传染性疾病，而慢性非传染性疾病当中的很多致病因素跟每个人的行为生活方式、饮食和体育锻炼都密切相关，比如说体重异常的问题。

雷海潮强调，“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。加强生活方式的干预，每一个人做好自己的健康第一责任人是非常关键的。”

朋友们，准备好响应国家号召控制体重了吗？让我们来试试通过风靡全球的间歇性断食（IF）来控制体重。间歇性断食可不是让你饿肚子，而是教你如何聪明地“饿”。今天，我们就来揭开间歇性断食的神秘面纱，看看它到底是不是你减肥路上的“真命天子”。

间歇性断食是什么

间歇性断食不是一种饮食，而是一种饮食模式。它不关心你吃什么，而是关心你什么时候吃。简单来说，就是在一段时间内禁食，然后在另一段时间内进食。听起来是不是有点像你和你的胃在玩捉迷藏？

间歇性断食的几种方法

 

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1、16/8 法则： 是每天都可以进食，但每天必须大概16小时连续断食。一般断食时间段为晚餐到早餐时段，进食窗口为 8 小时。比如，你可以选择中午 12 点到晚上 8 点之间进食，其余时间只喝水、黑咖啡或茶。临床研究显示实施限时间歇性断食1到4个月，可以降低体重2% - 3%，但更重要的是，晚上感觉饥饿减少，睡眠改善；还有研究显示，限时间歇性断食间可以降低身体炎症，缓解一些疾病病情。

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2、5+2 法则：是每周选择两天进行轻断食，这两天可以是连续的，也可以是非连续的；在轻断食日的两天，女性建议摄入 500 卡路里/天，男性建议摄入600 卡路里 /天， 这些热量可以一次性摄入，也可以分散到两到三顿小餐中；非轻断食日的其余五天，可以正常饮食，但也要注意健康饮食，避免暴饮暴食。

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3、吃-停-吃法则： 每周选择 1-2 天进行24 小时禁食，其余时间正常饮食。

间歇性断食的科学依据

 

据研究，当我们身体禁食时，会经历一系列神奇的变化：

1、胰岛素水平下降： 这有助于脂肪燃烧。

2、细胞自噬： 你的细胞开始“自我清理”，清除受损的细胞器，这可能有助于延缓衰老和预防疾病。

3、生长激素分泌增加： 这有助于脂肪代谢和肌肉生长。

间歇性断食的好处

 

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1、减肥：研究表明，间歇性断食可以帮助你减少体脂，同时保持肌肉质量。

2、改善代谢健康：它可以降低血糖、胰岛素水平和“坏”胆固醇水平，从而降低患 2 型糖尿病和心脏病的风险。

3、保护大脑：一些研究表明，间歇性断食可以改善大脑功能，并可能降低患阿尔茨海默病和帕金森病的风险。

间歇性断食的注意事项

 

1、不是所有人都适合： 孕妇、哺乳期妇女、糖尿病患者和饮食失调患者应避免间歇性断食。

2、循序渐进：不要一开始就挑战高难度，可以从12 小时禁食开始，逐渐延长禁食时间。

3、倾听你的身体：如果你感到头晕、乏力或不适，请立即停止禁食。

最后，我们想说的是，间歇性断食并不是魔法，它不能让你一夜之间变成瘦子，但它确实是一种有科学依据的饮食模式，可以帮助你改善健康，控制体重。当然，最重要的是找到适合自己的方法，并坚持下去。

间歇性断食是一场马拉松，而不是短跑。耐心点，坚持住，你可能会惊喜地发现，你的身体比你想象的更强大！